SPORCU DOSTU 10 GIDA
Sonbaharda spor salonlarına rağbet artarken, uzmanlar, egzersiz ve beslenme dengesinin doğru kurulması gerektiğinin altını çiziyor. Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, sporcu dostu besinleri anlattı.
Sonbahar mevsiminin gelmesiyle birlikte spor salonlarına kayıtlar başlar. Birçok kişi düzenli bir antrenman temposuna girerek, yazın rehavetinden ve alınan kilolardan kurtulmayı hedefler. Tatil sürecinin rahatlığı ve düzensiz alışkanlıkları, normal yaşam rutinine geçerken zorluklar yaratabilir. Bu yüzden tatil dönüşü spora başlamak, forma girmek ve yeni hedeflere ulaşmak için iyi bir fırsattır.
Bir egzersiz programına başlandığında, tüketilen gıdalar yapılan egzersizler kadar önemlidir. Çünkü egzersiz ve beslenme arasında birbirini destekleyen sıkı bir ilişki bulunuyor.
Doğru beslenmeden yapılan sporun vücut için birçok olumsuzluklara sebep olabileceğine dikkat çeken Acıbadem LifeClub diyetisyenlerinden Uzm. Dyt. Kumsal Kurucu, sporcu dostu 10 gıdayı şöyle sıraladı:
1. Muz ve Hurma
Özelikle muz, harika bir potasyum ve magnezyum kaynağı olarak kas destekçisidir. Egzersiz sırasında krampları önlemeye yardımcıdır ve potasyum içeriği sayesinde hızlı enerji sağlar. Kan basıncının dengede kalmasına da yardımcıdır.
2. Yulaf
Yulaf, uzun süreli enerji veren liflerden zengindir. Bu sayede istikrarlı enerji salınımı sağlanır ve yorulmadan daha uzun süre antrenmanlar ile kaslarımızı güçlendirebiliriz. Selenyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı olan yulafı, egzersizden 60 dakika önce tüketebilirsiniz. Çinko, demir, manganez, E vitamini ve B kompleks vitaminleri içeren yulafın 100 gramı 14 gram bitkisel protein içerir. Kaliteli bir bitkisel protein kaynağıdır.
3. Tatlı Patates
Kaslarınıza yakıt sağlayan sağlıklı bir karbonhidrat olan tatlı patates, potasyum, manganez gibi önemli mineraller sağlayarak kas kasılmalarını azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini hızla yükseltmez ve A, C, B6 vitaminin önemli bir kaynağıdır.
4. Kırmızı Pancar
Kırmızı pancar, özellikle pancar suyu formunda tüketildiğinde egzersiz dayanıklılığınızı ve performansınızı artırır. Kırmızı pancarın içeriğindeki nitratlar vücutta nitrik okside (NO) dönüştürülür ve bu da vazodilatasyonda kan akışını ve kaslara oksijen iletimini iyileştirmede önemli bir rol oynar. Artan kan akışı ve oksijen miktarı kasların daha verimli çalışmasını sağlar ve yorgunluğu geciktirir. Daha uzun süre egzersiz yapmanızı kolaylaştırır.
5. Yumurta
Yumurta, egzersiz sonrası kas onarımı ve büyümesi için gerekli tüm temel amino asitleri sağlar. Yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde egzersiz performansını artırmaya birebirdir. Özellikle yumurtada bol miktarda bulunan lösin amino asidi, kas protein sentezini uyarır ve bu da egzersizden sonra kasların toparlanmasına yardımcı olur. Ayrıca yumurta, enerji metabolizmasını destekleyen B12 gibi temel vitaminleri ve sürdürülebilir enerji seviyelerine katkıda bulunan sağlıklı yağları içerir. Bu besin kombinasyonu, kas gücünü, toparlanmasını ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
6. Yoğurt ve Kefir
Yoğurt ve kefir, zengin probiyotik ve yüksek kaliteli protein içerikleri sayesinde egzersiz performansını artırır. Genel sağlığın korunması için iltihabı azaltır ve özellikle peynir altı suyu, egzersizden sonra kas onarımını ve büyümesini destekleyen temel amino asitleri sağlar. Ek olarak kefir ve yoğurt, kas fonksiyonu ve enerji metabolizması için hayati önem taşıyan kalsiyum ve B vitaminleri içerir. Maksimum fayda istiyorsanız manda yoğurdu, keçi yoğurdu veya kefiri tüketebilirsiniz.
7. Kinoa ve Chia Tohumu
Kinoa ve chia tohumları, zengin ve dengeli besin profilleri sayesinde egzersiz performansını artırır. Özellikle kinoa, kas onarımını ve büyümesini destekleyen tüm temel amino asitleri eksiksiz içerir, yüksek lif içeriği sayesinde egzersiz süresince enerji seviyesinin sabit kalıp korunmasına yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan chia tohumları ise dayanıklılık antrenmanları için çok değerlidir, kardiyovasküler sağlığı destekler.
8. Çiğ Kuruyemişler
Çiğ kuruyemişler, özellikle dayanıklılık egzersizleri için harika bir enerji kaynağıdır. Yüksek protein içerikleri, egzersizden sonra kas onarımına ve iyileşmesine yardımcı olurken, lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde, uzun süreli fiziksel aktivite sırasında enerji düşüşleri önlenir, sürekli enerji salınımı sağlanır. Bununla birlikte oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan magnezyum gibi antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Gelişmiş atletik performansa ve kas iyileşmesine katkıda bulunur.
9. Somon ve Kırmızı Et
Omega-3 yağ asitleriyle dolu somon, kardiyovasküler sağlığı destekler, iltihabı azaltır ve kas onarımını iyileştirir. Bunların hepsi kas dayanıklılığı ve toparlanma için kritik öneme sahiptir. Somondaki yüksek kaliteli proteinler, kas onarımına ve büyümesine yardımcı olur.
Kırmızı ette ise oksijen taşınması, enerji metabolizması ve kas fonksiyonu için gerekli olan demir, çinko ve B vitaminleri bulunur. Güçlü bir protein kaynağıdır. Hem somonu hem de kırmızı eti atletik performansı desteklemek için beslenmenize dahil edebilirsiniz.
10. Keçi Loru ve Tofu
Keçi loru, dayanıklılık ve egzersiz sonrası iyileşme için hayati önem taşıyan kas onarımına yardımcıdır. Kemik sağlığı ve enerji metabolizmasını destekleyen yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve kalsiyum açısından zengindir. Bitki bazlı bir protein kaynağı olan tofu ise daha az yağ içerir ve et grubundaki tüm dokuz temel amino asidi yapısında barındırır. Bu da onu harika bir bitkisel protein kaynağı yapar. Protein içeriklerini karşılaştırdığımızda, 100 gram keçi loru yaklaşık 21 gram protein içerirken, 100 gram tofu yaklaşık 8 gram protein içerir. 100 gram yağsız kırmızı et ise yaklaşık 25-26 gram protein içerir.