10 adımda sağlıklı yılbaşı sofrası

Yılın son gecesinde birçok evde uzun uzun oturulan, bol sohbetli ve özenle hazırlanan yılbaşı sofraları kuruluyor. Ancak masada geçirilen sürenin uzaması, bu keyifli akşamın zaman zaman sindirim şikâyetleriyle gölgelenmesine neden olabiliyor. Bu duruma dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Yavaş yemek, lokmaları iyice çiğnemek ve menüyü daha hafif tercihlerle dengelemek hem sindirim sistemini rahatlatır hem de sevdiklerinizle bir araya geldiğiniz bu özel geceyi daha konforlu geçirmenizi sağlar. Ayrıca yılbaşı menüsünde renkli sebzeler eşliğinde ızgara veya fırında hazırlanmış hindi, tavuk, et ya da balık tercih etmek sağlıklı bir seçenek olabilir. Pilav, makarna ve börek gibi unlu-tahıllı yiyeceklerin küçük porsiyonlarda tüketilmesi ise gece boyunca daha hafif ve rahat hissetmeye yardımcı olur” dedi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, yılbaşı gecesini daha sağlıklı geçirmeye yardımcı olacak 10 beslenme önerisini sıraladı:

1. Akşama hafif bir sebze çorbasıyla başlamak, iştahı dengeler ve ana yemekleri daha kontrollü yemenizi sağlar.
2. Sindirim sistemine oldukça faydalı olan salatalar kırmızı pancar, avokado veya turşu ekleyerek çeşitlendirilebilir. Sebzelere ek olarak salataya; nohut, fasulye ya da yeşil mercimek eklemek de besleyiciliği artırabilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise sızma zeytinyağı, sirke ve limonu eksik etmemek.
3. Meyve tüketimi yemekten sonraya ve özellikle geç saatlere bırakmamalı.
4. Asitli ve şekerli içecekler yerine sade soda veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir. Ayrıca yemek esnasında fazla sıvı alımı sindirimi güçleştirebileceği için içeceğin miktarına da dikkat edilmeli.
5. İhtiyaç duyduğunuz tatlı ihtiyacı için antioksidan açısından zengin bal kabağını az miktarda şeker, tahin ve cevizle bir araya getirerek hafif bir seçenek hazırlayabilirsiniz.
6. Yemek masası humus ya da piyaz gibi bakliyatlarla hazırlanmış mezelerle de zenginleştirilebilir. Mezelerle ilgili dikkat edilmesi gereken nokta, içeriğinde mayonez olmamasıdır.
7. Mide asidini dengeleyerek vücudun sindirime hazırlanması için sofraya oturmadan yarım saat önce iki-üç çatal ev yapımı lahana turşusu yiyebilir veya bir yemek kaşığı ev yapımı elma sirkesi içebilirsiniz. (Sirke, bir bardak suyun içine karıştırılabilir)
8. Sindirimi zorlayacağı için; beyaz un ya da yoğun şeker içeren ve yağda kızartılmış yiyeceklerden uzak durmalı.
9. Gece ilerledikçe çay, kahve ya da bir miktar kuru yemiş atıştırılabilir. Bu saatler için çiğ ceviz, fındık, badem ve kabak çekirdeği tercih edilebilir. Lif yönünden zengin kestane de hem bağırsak hem de kalp sağlığını destekleyen lezzetli bir alternatiftir. Yine de bu sağlıklı atıştırmalıkların bile porsiyonunun 1 küçük kâseyi aşmaması gerekir.
10. Sofrada sürekli yemek yerine ara ara sohbet etmek, masadan kısa süreli kalkmak veya su yudumlamak porsiyon kontrolünü kolaylaştırır ve sindirimi destekler.